Ist Dehnen wichtig oder unnötig? Aktuelle Studienlage

Ist Dehnen wichtig oder unnötig? Aktuelle Studienlage

Ist Dehnen wichtig oder unnötig? Beweglichkeitstraining wird gewissermaßen in jeder Sportart ausgeführt. In diesem Artikel möchte ich dich dazu einladen, etwas tiefer in dieses Thema einzusteigen.

Um in die Tiefe zu gehen, brauchen wir jedoch erstmal eine Grundlage, auf der wir aufbauen können – daher:

Definition Dehnen

Es gibt noch immer eine große Anzahl an Trainer:innen und Therapeut:innen, die der Auffassung sind, dass passive Dehnübungen notwendig sind, um beweglicher zu werden. Falls du dich hierbei angesprochen fühlst, dann lies weiter, wenn nicht – lies trotzdem weiter. Um das Rätsel aufzudecken: 

“Dehntraining wird definiert als eine Bewegung, die durch eine interne oder externe Kraft entsteht, um die Beweglichkeit des myofasziales Gewebes und/oder des Gelenks zu steigern.”

Diese Definition macht deutlich, dass dies noch viel mehr beinhaltet als “nur” passive Dehnübungen mit dem eigenen Körper.

Insbesondere Krafttraining, das im vollen Bewegungsausmaß ausgeführt wird, steigert die Beweglichkeit zumindest in gleichem Maße wie die konventionellen Dehnmethoden (Morton et al. 2011, Simao et al. 2011, O’Sullivan et al. 2017).

Aber auch Maßnahmen wie Massage und Wärme haben eine kurzfristige Steigerung der Beweglichkeit zur Folge. In diesem Artikel soll es jedoch um das “klassische” Dehntraining mit dem eigenen Körper gehen.

Effekte von Dehnen (aktuelle Studienlage)

Neben der Beweglichkeitserweiterung ist häufig die Rede von Prävention von Verletzungen, Reduktion von Schmerzen, Verbesserung der Körperhaltung, Steigerung der Leistungsfähigkeit & psychisches Wohlergehen.

Doch was steckt hier wirklich dahinter?

Dehntraining kann kurz und langfristig, unabhängig von der Methode, zu einer Verbesserung der Beweglichkeit führen (Behm et al. 2016 ; Gunaydin, Citaker & Cobanoglu 2020) .

Die große Frage ist jedoch: Wie viel Beweglichkeit ist überhaupt “nötig”?

“Dehntraining ist nicht zwingend notwendig, um einen normalen Bewegungsumfang aufrecht zu erhalten.”

Gehen die individuellen Anforderungen jedoch über die Anforderungen des Alltags hinaus, kann es notwendig sein, das Bewegungsausmaß zu erweitern. Einige Elemente im Turnen können beispielsweise nur ausgeführt werden, wenn ein hohes Maß an Beweglichkeit vorhanden ist.

Ist Dehnen Verletzungsprophylaxe?

Neben den positiven Effekten auf die Beweglichkeit scheint Dehntraining auch in Bezug auf akute Muskelverletzungen positive Effekte zu haben. (McHugh et al. 2010; Behm et al. 2016) Die allgemeine Verletzungsrate lässt sich jedoch durch Dehntraining nur unwesentlich beeinflussen. (McHugh et al. 2010; Behm et al. 2016; Lauersen et al. 2014).

Hilft Dehnen gegen Schmerzen? 

Im Hinblick auf Schmerzen hat Dehntraining eine positive Wirkung. Das Thema Schmerz sollte jedoch differenziert betrachtet werden, da der Wirkmechanismus von Dehntraining hauptsächlich auf einer erhöhten Schmerztoleranz beruht.

Demnach ist eine verkürzte Muskulatur, die durch Dehnübungen “länger gemacht wird” weder die Ursache noch die Lösung von Schmerzen.  Dies beruht jedoch vermutlich darauf, dass durch das Training körpereigene Opioide und Endorphine ausgeschüttet werden, die zu einer Schmerzreduktion führen. Dies soll die Wirkung von Dehntraining nicht schmälern, sondern in das richtige Licht rücken.

Körperhaltung verbessern durch Dehnen?

Zunächst sollte unbedingt hervorgehoben werden, dass eine “bessere” Körperhaltung insbesondere hinsichtlich Schmerzen keine ausschlaggebenden Auswirkungen hat (Hides et al. 2010, Mahmoud et al. 2019).

Ganz im Gegenteil – die Angst davor, eine “schlechte” Haltung zu haben, kann dazu führen, dass sich Schmerzen erst entwickeln!

Es sollte stattdessen vermittelt werden, dass es keine perfekte Haltung gibt und dass man sich sehr gerne auch nicht aufrecht hinsetzen darf. In Bezug auf Dehnübungen konnte festgestellt werden, dass Dehnübungen für die, häufig als verkürzt deklarierte, Brust- und Hamstring Muskulatur keine Effekte auf die Körperhaltung haben (López-Miñarro et al. 2012, Rosa et al. 2017). Somit führt eine gesteigerte Beweglichkeit nicht zu einer “verbesserten” Körperhaltung.

Verbessert Dehnen die körperliche Leistungsfähigkeit?

Hinsichtlich Kraft und Schnelligkeit führen statische Dehnübungen (konventionell & PNF Stretching) zu einer Leistungsminderung (Rubini, Costa & Gomes 2012).

Eine hohe Steifheit der Sehne und ein effizienter Dehnungs-Verkürzungszyklus werden mit zunehmender Bewegungsgeschwindigkeit und Last wichtiger. Dadurch, dass sich durch klassisches Stretching kurzfristig die Steifheit der Sehne reduziert und der DVZ aufgrund von einer höheren Schmerzsensibilität ineffizienter wird, hat dies Auswirkungen auf die Schnellkraftfähigkeit.

Je länger eine Dehnung gehalten wird, desto stärker sinken die Maximal- und Schnellkraft.

So konnte beispielsweise festgestellt werden, dass statisches Dehnen vor dem Joggen circa bis zu einer Stunde lang die Leistungsfähigkeit aufgrund von schlechterer Laufökonomie und beeinträchtigter Energiespeicherung durch die Sehne reduziert (Baxter et al. 2017).

Keine Panik – dieser Effekt kann jedoch durch anschließende dynamische Übungen wieder aufgehoben werden (Behm et al. 2016).

Es existieren auch Studien, welche Dehnübungen empfehlen, um dadurch die Nachgiebigkeit der Sehne zu verbessern. Kubo et al. haben festgestellt, dass sich die Spannung der Sehne nach einer 10 minütigen, passiven Dehnung reduziert.

Diesen Effekt extrapolieren sie indem sie behaupten, dass dies bei schlagkräftigen Sportarten zu einer Reduktion der Sehnenbelastung führe. (Kubo, Kanehisa & Kawakami 2001) Dieser Vergleich ist jedoch äußerst schwierig, da sie diesen Übertrag in ihrer Studie nicht überprüft haben und weil Dehnübungen in der Regel nicht 10 Minuten passiv gehalten werden.

Jetzt fehlt noch ein letzter Punkt und zwar die Psyche.

Hilft Dehnen gegen Depressionen?

Körperliche Aktivität hat zahlreiche positive Effekte auf unser subjektives Wohlbefinden. So wirkt Bewegung stimmungsaufhellend und hilft gegen Depressionen und Angstzustände (Kandola et al. 2019).

Außerdem können dadurch auch unser Selbstbewusstsein und unsere Selbstwirksamkeit positiv beeinflusst werden (Zamani Sani et al., 2016).

Hierbei spielt die Form der Aktivität eine eher geringere Rolle.

Es ist jedoch förderlich einer Bewegungsform nachzugehen, die dem Individuum Spaß macht, um positive Emotionen zu involvieren.

Kurzum – Beweglichkeitstraining hat, wie andere Bewegungsformen, einen positiven Einfluss auf unseren Gemütszustand.

Ist Dehnen unnötig?

Das Alles hat sich jetzt erstmal relativ ernüchternd angehört und du fragst dich vielleicht ob du deine Zeit oder die Zeit deiner Kund:innen verschwendet hast.

Sei beruhigt – es gibt einige Szenarien, in denen es absolut sinnvoll sein kann, klassisches Beweglichkeitstraining zu machen.

Der größte Faktor überhaupt ist das Thema Spaß!

Wenn einem klassisches Dehntraining Spaß macht, dann sollte man es auch machen.

Nur wenn eine übermäßige Beweglichkeit in einem Gelenk vorliegt (Hypermobilität), dann empfiehlt es sich diesen Bereich etwas weniger intensiv und häufig zu dehnen (Wilk, Meister & Andrews).

Auch in Sportarten bei denen Muskelverletzungen häufig auftreten, wie beispielsweise bei Sprinter:innen oder Spielsportler:innen, kann es sinnvoll sein Beweglichkeitstraining zu implementieren.

In diesem Fall sollten jedoch nach den Dehnübungen dynamische Übungen ausgeführt werden, um den Effekt der Leistungsminderung aufzuheben.

Wie dehnt man sich richtig?

  • 1-3 spezifische Dehnübungen 
  • Insgesamt 60 Sekunden pro Übung sind ausreichend
  • Dehnung ≤ 30 Sekunden halten 
  • 2 x 30 Sekunden oder 4 x 15 Sekunden pro Übung
  • 5 Einheiten à 5 Minuten pro Woche

Außerdem sollte Beweglichkeitstraining (genauso wie alle anderen Trainingsformen) so spezifisch wie möglich gestaltet werden.

So sollte möglichst viel Zeit mit der Zielbewegung verbracht werden, anstatt die relevanten Strukturen einzeln zu dehnen.

Fazit

Konventionelles Dehntraining ist nicht gezwungenermaßen notwendig, kann jedoch positive Effekte auf die Beweglichkeit,  Schmerzen, akute Muskelverletzungen und die Psyche haben.

Neben dem klassischen Dehntraining gibt es noch andere Möglichkeiten diese Effekte zu erreichen. Diesbezüglich sollte insbesondere ein Krafttraining im vollen Bewegungsausmaß berücksichtigt werden.

Krafttraining hat nämlich neben der Beweglichkeitssteigerung auch noch positive Effekte auf den Muskelaufbau, die Maximalkraft, die Schnelligkeit, die Körperzusammensetzung, den Blutdruck, die Knochendichte, die allgemeine Verletzungsrate, die Psyche und vieles mehr.

Viele Sportler:innen befürchten ein unvollständiges und verletzungsanfälliges Training zu haben, wenn sie sich nicht konventionell dehnen. Ich hoffe das diese Angst durch diesen Artikel genommen wurde.

Ganz wichtig:

Wenn dir oder deinen Kund:innen das klassische Dehntraining Spaß macht, kann man es gerne weiter fortführen. Ist dies jedoch nicht der Fall, dann kann man ohne schlechtes Gewissen darauf verzichten.

Wie immer – hoffe, das war hilfreich!

Bleib‘ in Bewegung!

Gino

PS: Wenn du mehr über Beweglichkeit lernen möchtest, dann klicke hier und lade dir unser kostenloses Mobility E-Book herunter.

Literatur

Baxter, C., Mc Naughton, L. R., Sparks, A., Norton, L., & Bentley, D. (2017). Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Research in sports medicine (Print)25(1), 78–90. https://doi.org/10.1080/15438627.2016.1258640

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Hides, J., Fan, T., Stanton, W., Stanton, P., McMahon, K., & Wilson, S. (2010). Psoas and quadratus lumborum muscle asymmetry among elite Australian Football League players. British journal of sports medicine44(8), 563–567. https://doi.org/10.1136/bjsm.2008.048751

Kandola, A., Ashdown-Franks, G., Hendrikse, J., Sabiston, C. M., & Stubbs, B. (2019). Physical activity and depression: Towards understanding the antidepressant mechanisms of physical activity. Neuroscience and biobehavioral reviews107, 525–539. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2019.09.040

Kubo, K., Kanehisa, H., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (2001). Influence of static stretching on viscoelastic properties of human tendon structures in vivo. Journal of applied physiology (Bethesda, Md. : 1985)90(2), 520–527. https://doi.org/10.1152/jappl.2001.90.2.520

Mahmoud, N. F., Hassan, K. A., Abdelmajeed, S. F., Moustafa, I. M., & Silva, A. G. (2019). The Relationship Between Forward Head Posture and Neck Pain: a Systematic Review and Meta-Analysis. Current reviews in musculoskeletal medicine12(4), 562–577. https://doi.org/10.1007/s12178-019-09594-y

McHugh, M. P., & Cosgrave, C. H. (2010). To stretch or not to stretch: the role of stretching in injury prevention and performance. Scandinavian journal of medicine & science in sports20(2), 169–181. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2009.01058.x

Gunaydin, Gurkan & Citaker, Seyit & Cobanoglu, Gamze. (2020). Effects of different stretching exercises on hamstring flexibility and performance in long term. Science & Sports. 10.1016/j.scispo.2020.04.009.

Lauersen, J. B., Bertelsen, D. M., & Andersen, L. B. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British journal of sports medicine48(11), 871–877. https://doi.org/10.1136/bjsports-2013-092538

Lederman, Eyal. (2013). Therapeutic Stretching: Towards a Functional Approach. Therapeutic Stretching: Towards a Functional Approach. 1-303.

López-Miñarro PA, Muyor JM, Belmonte F, Alacid F. Acute effects of hamstring stretching on sagittal spinal curvatures and pelvic tilt. J Hum Kinet. 2012 Mar;31:69-78. doi: 10.2478/v10078-012-0007-7. Epub 2012 Apr 3. PMID: 23486214; PMCID: PMC3588653.

Rosa, D. P., Borstad, J. D., Pogetti, L. S., & Camargo, P. R. (2017). Effects of a stretching protocol for the pectoralis minor on muscle length, function, and scapular kinematics in individuals with and without shoulder pain. Journal of hand therapy : official journal of the American Society of Hand Therapists30(1), 20–29. https://doi.org/10.1016/j.jht.2016.06.006

Rubini, E. C., Costa, A. L., & Gomes, P. S. (2007). The effects of stretching on strength performance. Sports medicine (Auckland, N.Z.)37(3), 213–224. https://doi.org/10.2165/00007256-200737030-00003

Wilk, K. E., Meister, K., & Andrews, J. R. (2002). Current concepts in the rehabilitation of the overhead throwing athlete. The American journal of sports medicine30(1), 136–151. https://doi.org/10.1177/03635465020300011201

Zamani Sani, S. H., Fathirezaie, Z., Brand, S., Pühse, U., Holsboer-Trachsler, E., Gerber, M., & Talepasand, S. (2016). Physical activity and self-esteem: testing direct and indirect relationships associated with psychological and physical mechanisms. Neuropsychiatric disease and treatment12, 2617–2625. https://doi.org/10.2147/NDT.S116811