Wenn’s um Neuroathletiktraining geht kann man super schnell überwältigt sein, weil es nicht so leicht ist Neuroathletik Trainer zu finden und weil man nicht genau weiß, welche Übungen man machen und welche eher lassen soll. Deshalb stellen dir Martina Barth und ich die besten Neuroathletik Übungen vor.
Man muss an dieser Stelle ganz klar sagen – es gibt natürlich nicht DIE BESTE Neuroathletik Übung überhaupt. Es gibt eine Neuroathletik Übung die super für dich ist, während sie total schlecht für jemand anderen ist.
Wir haben uns einfach mal ein paar Übungen für die drei bewegungssteuernden Systeme rausgesucht:
1 | Visuelles System (Augen)
2 | Vestibuläres System (Gleichgewicht)
3 | Propriozeptives System (Bewegungssystem)
Wenn du mit diesen drei Begriffen so GAR NICHTS anfangen kannst, solltest du dir zuerst mal die Grundlagen des Neuroathletiktrainings reinziehen.
Achja, bevor wir loslegen – du kannst dir gerne hier auch eine kostenlose PDF mit den Übungen herunterladen die wir dir jetzt vorstellen werden.
Neuroathletik Übungen Augen
Das visuelle System ist von den drei Systemen das System, das am intensivsten in das Nervensystem einspielt. Wenn man eh schon die Tendenz dazu hat, dass mean bei solchen Übungen sehr stark darauf reagiert, würde ich empfehlen von unten nach oben anzufangen – d.h. die Augen kommen erst zum Schluss, weil dann der Input bzw. Einstieg etwas sanfter ist.
Wieso überhaupt Augenübungen?
Und wenn man eben den ganzen Tag nur auf den Bildschirm starrt, der direkt vor einem ist, dann geraten die ganzen Muskeln, die die Augen nach außen, oben, schräg oben führen etc. in Mitleidenschaft.
Deswegen haben wir auch solche Übungen ausgewählt, weil man sie so einfach auch am Schreibtisch mit einem Kugelschreiber ausführen kann.
Übung #1: Blickverfolgung – H
Ganz easy allgemeine Übung, um alle Bewegungsrichtung des Auges abzudecken. Führe die Bewegung so schnell aus, wie du den Buchstaben auf dem Stift noch scharf zu erkennen ist.
Übung #2: Horizontale Spirale
Letztendlich gleiches Prinzip wie bei dem H, nur, dass wir jetzt mehr räumliche Tiefe bekommen. D.h. ich geh ja mit dem Buchstaben weiter her zu mir bzw. immer weiter weg von mir. Mach dann sozusagen eine kleine Spirale, werde dann immer größer und mache das dann rückgängig.
Übung #3: Vertikale Spirale
Ziel von den ganzen Augenübungen ist es einfach mehr Bewegung reinzubekommen. Die Augen werden eben von verschiedenen Muskeln angesteuert, die man genauso trainieren sollte wie alle anderen Muskeln des Körpers.
Übung #4: Nah- & Fernsprünge
Auch eine eher allgemeine Übung, die auch besonders für Leute geeignet ist, die viel auf den Bildschirm starren. Hierzu nimmst du dir einfach einen Stift, den du etwa eine Armlänge vor dir hältst. Dann springst du im Wechsel von dem Buchstaben auf dem Stift auf irgendein Ziel in der Ferne, wie zum Beispiel das Gesicht eines Arbeitskollegens – okay nein mach das lieber nicht, das kommt komisch rüber. Nimm vielleicht lieber einen anderen Punkt im Raum oder noch besser einen Punkt AUßERHALB des Raumes, der sich etwa auf 20m Entfernung befindet. Dann hat die Übung noch einen besseren Effekt.
20-20-20 Regel
Hierfür gibt es die sogenannte 20/20/20 Regel, die besagt, dass man alle 20 Minuten, 20 Sekunden lang auf einen Gegenstand schauen soll, der sich MINDESTENS 20 Fuß entfernt (ca. 6 Meter) befindet.
Übrigens hat dieses Springen der Augen von einem nahen auf einen fernen Fokuspunkt auch noch positive Effekte auf das parasympathische Nervensystem, der Teil vom Nervensystem, der dich in den Chill-Modus bringt!
Dosierung
Wenn du merkst, dass dir schlecht wird, dass du es total anstrengend findest. Dann mach die Übungen erst mal 1-2 Minuten und dann Pause. Lieber über den Tag verteilt immer mal wieder 1-2 Minuten machen, bevor du am Stück 20 Minuten Neurotraining ballerst.
Neuroathletik Übungen Gleichgewicht
Dann machen wir jetzt weiter mit dem Gleichgewichtssystem. Auch hier haben wir dir einige Übungen herausgesucht.
Übung #1: Infinity Walk
Hierbei geht man vorwärts ein unendlich Zeichen ab. Dazu platzierst du zwei Gegenstände etwa 3m entfernt voneinander auf dem Boden und versuchst fehlerfrei um die Gegenstände herumzulaufen. Dabei ist der Blick immer auf einen Fixpunkt gerichtet. Wichtig ist, dass dieser permanent scharf zu erkennen ist, weshalb sich ein Buchstabe/eine Zahl besonders gut anbietet.
Durch die Kopfbewegung werden die horizontalen Gleichgewichtskanäle aktiviert. Zusätzlich zu diesen wird auch noch der Utriculus aktiviert, welcher Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen wahrnimmt.
Neuroathletik Fußball
Deshalb ist diese Übung auch wahnsinnig gut für Spielsportler, wie z.B. Fußballer geeignet. Neben der Aktivierung der Gleichgewichtsorgane wird nämlich auch noch die periphere Wahrnehmung trainiert.
Diese Fähigkeit, alles was neben einem Fixpunkt um uns herum passiert, gut wahrnehmen und erkennen zu können, ist nämlich eine der Ausschlaggebenden Fähigkeiten, die ein Spielsportler besitzen MUSS – für z.B. eine gute Übersicht auf dem Spielfeld.
Hier kannst du eben auch ganz einfach die Übung steigern, indem du dein Tempo erhöhst, also schneller durch die Gegenstände durch läufst. Irgendwann kannst du dann auch durch joggen und am besten sogar noch mit einem Fußball an den Füßen durch dribbeln, während du joggst.
So hast du maximales Neuroathletik Training am Start!
Übung #2: Sacculus Wippen
Auch hier während der Wippbewegung einen Fokuspunkt (Buchstabe/Zahl) fixieren.
Hier bitte aufpassen insbesondere, wenn du den Kopf in den Nacken nimmst, weil diese Kopfbewegung für das Nervensystem mit viel Stress verbunden ist. Deswegen – erst mal mit neutraler Kopfposition.
Das Ganze kann man sogar noch seitenspezifisch machen, indem man seinen Kopf in eine entsprechende Voreinstellung bringt.
Dazu aber mehr in einem anderen Beitrag.
Steigerung
Mit geschlossenen Augen ausführen, weil dann das visuelle System komplett aus der Gleichung entfernt wird und der Körper sich komplett auf das Gleichgewicht und die Wahrnehmung (Propriozeption) verlassen muss.
Neuroathletik Übungen Bewegungssystem
Hierzu gibt es zu sagen, dass du schon sehr viel Neuroathletiktraining für das propriozeptive System machst, weil sämtliche Bewegungen auch schon eine Aktivierung des propriozeptiven System sind.
Übung #1: Abrollen
Hier geht es nicht darum, dass man gezielt irgendwelche Muskeln abrollt. Es geht darum, dass die Rezeptoren, die sich in der Haut, Muskulatur etc. befinden stimuliert werden – mehr nicht. Es bietet sich an, das in dein Warm-Up zu integrieren. Mit SEEEEHR hoher Wahrscheinlichkeit hat diese Übung nämlich einen positiven Effekt auf deine Leistung/ deine Schmerzen.
Übung #2: Narbenbehandlung
Müssen keine äußeren Narben sein, sondern es können auch innere Narben sein, wie z.B. bei Tattoos. Hier geht es darum, dass man z.B. in Form von Vibration gezielt das betroffene Gebiet behandelt. Dazu kannst du auch eine elektrische Zahnbürste verwenden.
Eine andere Form von Stimulus wäre, dass du deine Haut in verschiedene Richtungen ziehst. Ganz wichtig hierbei ist, dass man das nicht alleine machen KANN bzw. dafür die eigene Hand verwenden.
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Bleib‘ in Bewegung!
Gino
