4 Neuroathletik Tipps für dein Training
Im heutigen Artikel möchte ich dir ein paar Neuroathletik Tipps mitgeben, die dir dabei helfen sollen, deine Schmerzen zu reduzieren und deine Leistungsfähigkeit zu steigern, indem du einfach deine Trainingspraxis auf das nächste Level hebst.
Wie die meisten Sportler trainieren
Du weißt wahrscheinlich genauso gut wie ich, dass wir alle sehr individuell sind. Damit meine ich nicht nur, dass ein Basketballer anders trainieren sollte als ein Marathonläufer. Nehmen wir an, es gibt “Basketballspieler A”, der eine andere Beinachse hat, auf dem rechten Auge nicht so gut wie auf dem linken Auge sieht, einen total stressigen Job hat und nur vier Stunden pro Nacht schläft. Dieser Spieler sollte anders trainieren als “Basketballspieler B”, ohne Verletzungshistorie, mit hervorragendem Schlaf und einer super guten Ernährung hat.
Das hört sich jetzt sehr logisch an, aber wieso ist es dann so, dass die ganzen Trainingsprogramme, die man da draußen sieht, so unfassbar deckungsgleich sind?
Diese 08/15 Programme sind ja schön und gut und die bringen dich auch bis zu einem gewissen Punkt, wenn aber dann irgendwann die Situation auftritt, dass du Schmerzen hast, die einfach nicht weggehen oder du deine Leistungsfähigkeit an dein persönliches Maximum bringen möchtest, dann musst du ein bisschen weiterdenken. Und dafür wollte ich dir jetzt einfach ein paar Tipps mitgeben.
Tipp #1: Kontrollierte Gelenksrotationen
Wenn du deine einzelnen Gelenke nicht kontrolliert im gesamten Bewegungsspielraum bewegen kannst, dann wird das einen Einfluss auf deine Schmerzen und auf deine Leistungsfähigkeit haben.
Wenn du dein Handgelenk z.B. nicht isoliert nach innen und außen bewegen kannst, sprich die Bewegung nicht aus der Hand, sondern aus dem Handgelenk heraus durchführst, könnte es ein Problem sein, wenn du z.B. das “Reißen” aus dem Olympischen Gewichtheben trainierst.
Dabei musst du nämlich die Stange in einer Position oberhalb des Schultergürtels fangen, wo das Handgelenk eben so bewegt werden muss. Solltest du das jedoch nicht isoliert können, dann wird es zu einer unvorhersehbaren Situation kommen und eventuell eine Schmerzsituation auslösen oder deine Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.
Und genau das gilt nicht nur für dein Handgelenk, sondern auch für deine Finger, für deine Füße, für deine Knie und generell für jedes Gelenk in deinem Körper. Deswegen solltest du dir einfach mal die Frage stellen “Wie viel Zeit habe ich bis jetzt investiert, um jedes einzelne Gelenk in meinem Körper kontrolliert bewegen zu können?”
Tipp #2: Sportart- und schmerzspezifisches Training
Wenn du diese kontrollierten Rotationen kannst bzw. gute Kontrolle über deine Gelenke in allen Bewegungsradien hast, dann solltest du spezifischer arbeiten. Das ist nicht nur auf deinen Sport und deine Leistungsfähigkeit bezogen, sondern auch auf deine Schmerzsituation. Wenn du beispielsweise ein Kreuzbandriss oder ein Innenmeniskusriss hast, der durch eine Rotation im Kniegelenk stattgefunden hat, dann solltest du deine Kniegelenksrotation auch in dieser spezifischen Position ausüben, die damals dieses Trauma verursacht hat.
Ein anderes Beispiel:
Immer wenn du dich nach vorne überbeugst und Schmerzen im unteren Rücken hast, dann solltest du bspw. deine Lendenwirbelsäulen-Mobilisationsübungen exakt in dieser vorgebeugten Position machen – natürlich im schmerzfreien Bereich – um deinem Gehirn wieder signalisieren zu können, dass du diese Bewegung schmerzfrei ausführen kannst. Du musst einfach viel spezifischer in deinem Training werden.
Ein weiteres Beispiel, das weg von Schmerz hin zur Leistungsfähigkeit geht: Wenn du Olympisches Gewichtheben machst und beim “Reißen” immer wieder merkst, dass dir das Gewicht runterfällt oder dein Handgelenk nicht stabil ist, dann solltest du diese Gleitbewegung vom Handgelenk nach rechts und links – laterales und mediales Gleiten – nicht nur in einer Position vor dem Körper ausführen, sondern auch mal in der für das „Reißen“ erforderlichen Position isoliert deine Hand und dein Handgelenk bewegen.
Trainierst du das nun, dann wirst du merken, dass diese spezifischen Positionen, die dich in deiner Leistungsfähigkeit einschränken und eventuell Schmerzen verursachen, nicht so gut kontrollierbar sind. Das bedeutet, dass du z.B. nicht den endgültigen Bewegungsspielraum erreichst oder dass die Bewegung total abgehackt und unkoordiniert ist oder dass die Bewegung einfach nicht kreisförmig ist, wenn du dann in die kreisenden Bewegungen reinkommst.
Tipp #3: Bewegungstempo variieren
Der dritte extrem wichtige Punkt, ist das Bewegungstempo und sicherlich bist du selbst schon Opfer davon geworden. Mobility Übungen werden meist in einem schön kontrollierbaren Tempo ausgeführt.
Um die Bewegung zu lernen, ist es für den Anfang gut, das Handgelenk anzuschauen und dir bei der Bewegung Zeit zu lassen. Später solltest du noch spezifischer darin werden und dein Tempo auch an die Schmerzsituation bzw. an den Sport anpassen.
Beim Olympischen Gewichtheben bringst du dein Handgelenk nicht in Slow-Motion total kontrolliert in diese Position:
sondern sehr ruckartig und schnell. Hier musst du also stabil sein, hier muss die Kontrolle da sein. Daher solltest du dich mit der Zeit von einem super langsamen Tempo (super slow = 30 s – 2 min) irgendwann hin zu einem sportartspezifischen Tempo kommen (0,5 – 2 Sekunden).
Tipp #4: Variation für mehr Vorhersehbarkeit
Damit meine ich nicht den Wechsel von flachem Bankdrücken zu schrägem Bankdrücken in einem Zyklus von allen 6 Wochen, sondern eine andere Form der Variation.
Beispiel:
Wenn du das Schrägbankdrücken immer vor einem Spiegel auf der gleichen Schrägbank ausführst, dann wird die Vorhersehbarkeit für diese Bewegung von deinem Gehirn darauf getrimmt. Sprich, du wirst sehr gut darin in genau diesem Studio, auf genau dieser Schrägbank, in genau dieser Position, mit dem Blick in den Spiegel.
Aber wenn es dann wirklich darum geht, dass du auch diese Kraft und diese Leistungsfähigkeit und Schmerzfreiheit in deinen Alltag übertragen kannst, dann ist es natürlich viel besser, wenn du ein viel breiteres Spektrum an Vorhersehbarkeit für dein Gehirn generierst. Das bedeutet also auch mal die Bank umzudrehen und die Übung in die andere Richtung auszuführen, ohne dass du in den Spiegel siehst.
Wenn diese visuellen Informationen (visuelle Korrekturen) fehlen, dann kommst du wieder in diese kognitive Phase des Lernens hinein, in die wir immer wieder zurückkommen sollten, um unserem Gehirn zu ermöglichen, neue Dinge zu lernen und neue Verknüpfungen aufzubauen.
Wenn du immer wieder dasselbe machst, dann kommst du in die autonome Phase, die zwar schön und gut ist, aber nur dann gut ist, wenn du nicht besser werden möchtest oder deine Schmerzen nicht loswerden möchtest. Hochleistungssportler haben beispielsweise einen immensen Fokus auf die stetige Optimierung ihres Trainings.
Sie nehmen immer wieder Kognitionen und Variationen in ihr Training mit auf, um nicht durch monotones Training zu stagnieren. Das bedeutet nicht, dass man sich nicht mehr im Spiegel anguckt, sondern dass man auch mal eine Kniebeuge mit Kopfrotation nach links durchführt.
Es macht dich leistungsfähiger, wenn dein Gehirn ein breiteres Spektrum an Bewegungsmustern hat, auf die es zurückgreifen kann. Es sollte dein Ziel sein, die Kniebeuge auch mit Kopfrotation, mit geschlossenen Augen, mit dem Kopf nach oben oder unten etc. kontrolliert und sicher ausführen zu können.
Gibst du deinem Gehirn genau diese Gewissheit und steigerst deine Leistung, dann werden sich auch deine Schmerzen reduzieren.
Es handelt sich um vier einfache Tipps, die dein aktuelles Training einmal hinterfragen und prüfen sollen.
Wenn du irgendwelche Fragen zu diesem Thema hast, dann schreib uns gerne via Instagram oder per Mail.
Ansonsten hoffe ich sehr, dass dir diese Tipps weitergeholfen haben und auch noch weiter in deinem Training helfen werden.
Wenn dir der Artikel gefallen hat, dann würde ich mich sehr darüber freuen, wenn du den Artikel mit deinen Freunden, Bekannten etc. teilst.
Bleib’ in Bewegung!
Gino
PS: Das Beitragsbild habe ich von Unsplash.
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